Deine Wade braucht Pflege
Richtige Dehnung unterstützt Muskelkraft, Beweglichkeit und Haltung. Gerade in Zeiten reduzierter Bewegung, etwa bei Ruhezeiten wegen Krankheit, verkürzen Muskeln unbemerkt. Eine gezielte Wadendehnung hilft, diesen Prozess auszugleichen und sorgt für freie Gelenkbewegung. Auch Rückenschmerzen können sich durch verspannte Waden entwickeln. Für Iaidoka ist Wadendehnung besonders wichtig, da stabile Füße und Hüften die Grundlage für eine saubere Technik bilden.
Deine Wadenmuskulatur verstehen
Die Wade besteht im Wesentlichen aus zwei Muskeln: dem oberflächlichen Musculus gastrocnemius (zweiköpfiger Wadenmuskel) und dem darunterliegenden eher unbekannten Musculus soleus (Schollenmuskel). Beide wirken gemeinsam auf die Achillessehne und beeinflussen das Abrollen und Abstützen des Fußes. Wenn diese Muskeln verkürzen, leidet nicht nur die Fußstellung, sondern auch die gesamte Körperhaltung.
Richtig dehnen
Die klassische Wadendehnung im Ausfallschritt bleibt die Basis: hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Oberkörper aufrecht. So dehnt man vor allem den Gastrocnemius. Wird das Knie leicht gebeugt, rückt der Soleus stärker in den Fokus. Beide Varianten gehören in ein ausgewogenes Dehnprogramm.
Faszientraining – sinnvoll oder überschätzt?
Faszien lassen sich nach heutigem Stand nicht separat dehnen. Eine Blackroll kann jedoch durch Druckbewegungen Verklebungen lösen und die Durchblutung fördern. Wichtig: Schmerz ist kein Qualitätsmerkmal, du bist kein Fußballprofi mit täglich mehrfachen Training. Ein leichter, ›erträglicher‹ Druck reicht aus, zu Beginn langsam rollen. Mehr als einmal pro Woche ist selten nötig. Übertreibung führt eher zu Reizungen als zu Fortschritten.
Wann dehnen?
Vor dem Training empfiehlt sich nur ein kurzes, dynamisches Andehnen nach dem Aufwärmen. Längeres statisches Stretching ist nach dem Training wirksamer, wenn die Muskulatur warm und durchblutet ist. Wer gezielt an Flexibilität arbeiten möchte, kann einen eigenen ›Dehntag‹ (idealerweise am ›Regenerationstag‹) einlegen und die Übungen mit ruhiger Atmung und etwas mehr Zeit ausführen.
Fazit für Iaidoka
Wadendehnung für Iaidoka verbessert die Beweglichkeit, stabilisiert die Fuß- und Hüftstellung und wirkt sich direkt auf die Qualität der Schnitte aus. Einfache Übungen, kombiniert mit maßvollem Faszientraining, genügen vollkommen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität; du wirst nach wenigen Wochen Effekte verspüren.
Extra-Tipp
Vor dem Dehnen empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmen – etwa durch Gehen, lockeres Laufen oder einfache Fußbewegungen. So wirkt die Dehnung effektiver. Praktisch im Alltag: Nutze eine Treppe. Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe, lass die Fersen langsam absinken und spüre die Dehnung in der Wade. Drückst du dich anschließend langsam wieder nach oben, trainierst du nebenbei die Muskelkraft. Mit vielen Wiederholungen wird daraus fast schon ein kleines ›Körpergewichtstraining to go‹ und genau darum geht es in einem kommenden Artikel ausführlicher.